由于年齡增加,，老年人器官功能出現(xiàn)不同程度的衰退,，如消化吸收能力下降,、心腦功能衰退,、視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮,、瘦體組織量減少等,。
這些變化可明顯影響老年人攝取、消化,、吸收食物的能力,，使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血,、骨質(zhì)疏松,、體重異常和肌肉衰減等問題，也極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險,。因此,，老年人在膳食及運動方面更需要特別關(guān)注。
老年膳食關(guān)鍵推薦
一,、保障攝入充足食物
老年人每天應(yīng)至少攝入12種及以上的食物,，吃好早餐；
早餐宜有1～2種以上主食,、1個雞蛋,、1杯奶、另有蔬菜或水果,；
中餐和晚餐宜有2種以上主食,，1～2種以上主食，1～2個葷菜,、1～2種蔬菜,、1個豆制品；
睡前1小時內(nèi)不建議用餐喝水,，以免影響睡眠,；
食量小的老年人，應(yīng)注意在餐前和餐時少喝湯水,，少吃湯泡飯,。
二、細軟食物制作方法
將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時間,；
肉類食物可切成肉絲或肉片后烹調(diào),，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片,、魚丸,、魚羮、蝦仁等,；
堅果,、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小硬粒食用，如芝麻粉,、核桃粉,、玉米粉等；
質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用,；
多采用燉,、煮、蒸,、燴,、燜、燒等烹調(diào)方法,，少煎炸和熏烤等
頤和養(yǎng)老
三,、保證足夠優(yōu)質(zhì)蛋白
吃足量的肉，魚,、蝦,、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及多種微量營弄素,，對維持老年人肌肉合成十分重要,；
天天喝奶建議老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶,；
每天吃大豆及其制品老年人每天應(yīng)該進食一次大豆及其豆制品,，增加蛋白質(zhì)攝入量。
四,、預(yù)防貧血
適量增加瘦肉,、魚、禽,、動物肝臟,、血等攝入；
增加富含維生素C和葉酸的水果和綠葉蔬菜攝入量,；
濃茶,、咖啡飯前,、飯后1小時不宜飲用。
預(yù)防骨質(zhì)疏松
每天攝入300 克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品,；
還可選用豆制品（豆腐,、豆腐干等）、海產(chǎn)品（海帶,、蝦,、螺、貝）,、高鈣低草酸蔬菜（芹菜,、油菜、紫皮洋蔥,、苜蓿等）,、黑木耳,、芝麻等天然含鈣高的食物,。
延緩肌肉衰減
常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，尤其是紅肉,、乳類及大豆及其制品,；
多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等,；
增加戶外活動時間,、多曬太陽并適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟,、蛋黃等,；
如條件許可，還可以進行拉彈力繩,、舉沙袋等抗阻運動20～30分鐘,，每周≥3次；可增加日常身體活動量,，減少靜坐或臥床,。
五、良好飲水習(xí)慣
正確的飲水方法是主動少量多次飲水,，每次50～100 毫升,；清晨一杯溫開水，睡前1～2小時1杯水,；
不應(yīng)在感到口渴時才飲水,，應(yīng)養(yǎng)成定時和主動飲水的習(xí)慣；
老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200 毫升,，以1500～1700 毫升為宜,；
飲水首選溫?zé)岬陌组_水,，根據(jù)個人情況，也可選擇飲用淡茶水,。
