由于年齡增加，老年人器官功能出現(xiàn)不同程度的衰退,，如消化吸收能力下降,、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍,、肌肉萎縮,、瘦體組織量減少等。
這些變化可明顯影響老年人攝取,、消化,、吸收食物的能力，使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良,、貧血,、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題,，也極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風險,。因此，老年人在膳食及運動方面更需要特別關注,。
老年膳食關鍵推薦
一、保障攝入充足食物
老年人每天應至少攝入12種及以上的食物,，吃好早餐,；
早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋,、1杯奶,、另有蔬菜或水果；
中餐和晚餐宜有2種以上主食,，1～2種以上主食,，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品,；
睡前1小時內(nèi)不建議用餐喝水,，以免影響睡眠；
食量小的老年人,，應注意在餐前和餐時少喝湯水,，少吃湯泡飯。
二,、細軟食物制作方法
將食物切小切碎,，或延長烹調(diào)時間；
肉類食物可切成肉絲或肉片后烹調(diào),，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用,；魚蝦類可做成魚片、魚丸,、魚羮,、蝦仁等；
堅果,、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小硬粒食用,，如芝麻粉、核桃粉,、玉米粉等,；
質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；
多采用燉,、煮,、蒸、燴,、燜,、燒等烹調(diào)方法，少煎炸和熏烤等
頤和養(yǎng)老
三,、保證足夠優(yōu)質(zhì)蛋白
吃足量的肉,，魚、蝦,、禽肉,、豬牛羊肉等動物性食物含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及多種微量營弄素，對維持老年人肌肉合成十分重要,；
天天喝奶建議老年人多喝低脂奶及其制品,，乳糖不耐受的老年人可考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶；
每天吃大豆及其制品老年人每天應該進食一次大豆及其豆制品,，增加蛋白質(zhì)攝入量,。
四,、預防貧血
適量增加瘦肉、魚,、禽,、動物肝臟、血等攝入,；
增加富含維生素C和葉酸的水果和綠葉蔬菜攝入量,；
濃茶、咖啡飯前,、飯后1小時不宜飲用,。
預防骨質(zhì)疏松
每天攝入300 克鮮牛奶或相當量的奶制品；
還可選用豆制品（豆腐,、豆腐干等）,、海產(chǎn)品（海帶、蝦,、螺,、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜,、油菜,、紫皮洋蔥、苜蓿等）,、黑木耳,、芝麻等天然含鈣高的食物。
延緩肌肉衰減
常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物,，尤其是紅肉,、乳類及大豆及其制品；
多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品,，如海魚和海藻等,；
增加戶外活動時間、多曬太陽并適當增加攝入維生素D含量較高的食物,，如動物肝臟,、蛋黃等；
如條件許可,，還可以進行拉彈力繩,、舉沙袋等抗阻運動20～30分鐘，每周≥3次,；可增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床,。
五,、良好飲水習慣
正確的飲水方法是主動少量多次飲水,，每次50～100 毫升；清晨一杯溫開水,，睡前1～2小時1杯水,；
不應在感到口渴時才飲水，應養(yǎng)成定時和主動飲水的習慣,；
老年人每天的飲水量應不低于1200 毫升,，以1500～1700 毫升為宜；
飲水首選溫熱的白開水,，根據(jù)個人情況,，也可選擇飲用淡茶水。
